什麼是原子習慣?
“原子習慣是構成大系統的小習慣，而決定你成功或失敗的，不是你的目標，而是你的系統。 — 詹姆斯‧克利爾(James Clear) , Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad One
每日 進步1% VS 退步1%，1年過後成果可以相差多少?
是的! 最初的小成功或是小倒退，累積起來所造成的差異竟是如此巨大!!! 所以造就成功或失敗的，是執行過程的習慣系統
4個簡單步驟去建立習慣
1. 讓提示顯而易見 (提示)
將期望的習慣變得明顯和容易注意部分。例如設置提醒、製造視覺提示，或是將期望的習慣堆疊在目前的習慣之後，使該行為成為你日常的一部分
2. 讓習慣變得吸引 (渴望)
將想要的習慣(例如上網)同期望的習慣綑綁在一起，或將期望的習慣與你的身份或價值觀聯繫起來，令你更有動力去改變習慣
3. 讓行動輕而易舉 (回應)
將目標分拆為較小的步驟，減少所需的努力，消除使其難以實現的障礙，令實現目標變得簡單方便
4. 讓獎賞令人滿足 (獎賞)
完成習慣時，給自己一個立即的獎賞。當體驗令人滿足，我們比較有可能重複某一行為。愉悅感讓你的大腦知道某個行為值得記住與重複。
這四個階段只要缺少其中一項，行為就不會成為習慣。沒有提示，習慣不會開始; 沒有渴望，就沒有足夠的動機去行動; 行為過於困難，就沒辦法執行; 而若是獎賞未能滿足慾望，就沒有重複行為的理由!!!
用4個簡單步驟去改變習慣的例子
例一: 建立每日健身的習慣
1. 工作前將運動衫褲放在包內，再在放工前設置提醒 (提示)
2. 將看劇的時間和健身的習慣綑綁一起，即只在健身時追劇 (渴望)
3. 由於前一天已將運動用品及健身卡收拾一起隨身帶上，去健身非常方便(回應)
4. 每日健身完成後在習慣追蹤App上紀錄在案，完成任務的滿足感會激勵自己堅持下去(獎賞)
例二: 戒掉壓力大就胡亂消費的習慣
1. 出糧時先將部份薪水轉至另一個銀行的儲蓄計劃內 (讓提示隱而不見)
2. 減壓的方式不花錢，例如冥想、聽音樂、找朋友聊天 (讓習慣毫無吸引力)
3. 因已供款至儲蓄計劃內，提早取回會蒙受損失 (讓行動困難無比)
4. 若當月非必要消費超過額度，來月到外用餐次數便減少至3次 (讓獎賞令人不滿)
總括而言，提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，繞了一圈又與提示連結。這樣的循環被稱為 習慣迴路
為何設計了習慣迴路還是無法達標?
超過80%的人在許下新年目標的1個月後已放棄執行計劃…
– 臨床心理學家Joseph J. Luciani, Ph.D.
改變習慣的焦點應放在想成為什麼樣的人而不是結果! 例如: 目標不是腹肌與磅數，而是要成為一個健康的人!
想清楚自己希望成為哪一種人，有了身份認同，自然就越有原動力去行動，因為所有的習慣與目標都只為成為那種人
5個建立身份的關鍵
1. 專注於細小而連續的習慣
要塑造身份，專注於小的、連續、符合你想成為的人特徵的習慣。從容易實現的小改變開始，逐漸增加難度的強度
2. 利用習慣創建身份目標
設置一個成為經常鍛鍊和健康飲食的人的目標。這種焦點的轉變可助你養成符合你身份的習慣
3. 創造一個支持你身份的環境
環境是塑造身份的關鍵。與那些具備你想發展的特徵的人在一起，並消除任何與你期望身份有衝突的環境線索
4. 利用思維來加強身份
將特定情況與特定習慣聯繫起來。通過思維，加強你想要的身份，並堅持你的習慣。例如: 如果感到壓力，就會深呼吸5次
5. 反思你的身份
身份從來不是固定，而是不斷演變。反思你的習慣和行為，根據需要進行調整，持續完善你的身份
尋找一個適合自己的身份認同
了解自己想成為一個怎樣的人，才能知道自己要往哪個方向努力及該建立／戒掉哪些習慣，再設計一個個合適的習慣迴路去有效率地實現目標
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